Chia sẻ kinh nghiệm

Top 4 bài tập tăng cân tại nhà HIỆU QUẢ nhất cho nam

Bạn là người đàn ông muốn sở hữu 1 thân hình đầy đặn, vóc dáng cân đối nhưng lại không có nhiều thời gian đến các phòng tập Gym . Đừng lo với … bài tập tăng cân cho nam tại nhà ngày hôm nay sẽ giúp bạn vẫn có 1 thân hình đầy đặn săn chắc mà không tốn quá nhiều thời gian đến phòng tập.

Bài tập tăng cân cho nam tại nhà 1: Hít đất

Chắc hẳn bài tập này đã khá quen thuộc với nhiều “soái ca” đừng coi thường những động tác nhỏ này thực sự nó rất tốt cho cơ tay của bạn và giúp bạn đốt cháy năng lượng vừa đủ và kích thích ăn ngủ tốt.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị chống 2 tay xuống sàn, giữ cho thân người thẳng sao cho khuỷu tay rộng và thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân cắm xuống sàn
Từ từ thu chân bên phải lê sát với vị trí của tay phải, chú ý tay vẫn thẳng, cơ mặt hướng về phía trước. Giữ trong vòng 10 s và đổi chân trái lên phía trước tương tự như vậy.
Thực hiện liên tục như vậy với 2 chân trong vòng 20-30 cái . Chú ý khi tập xong thu người về từ từ không nên buông tay để thả người tự do dưới sàn gây tổn thương cơ thể.

Xem thêm: Thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên hiệu quả trong 1 tuần

Bài tập tăng cân cho nam tại nhà 2: 3 động tác liên hoàn với nhau

Với bài tập tăng cân cho nam tại nhà này giúp bạn xây dựng vùng cơ đùi và bắp tay săn chắc. Hãy cùng thực hiện 3 động tác này kết hợp với nhau để đạt được kết quả cao nhất nhé.

Cách thực hiện:

Động tác 1: Tư thế chuẩn bị đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng , ưỡn ngực về phía trước đầu gối hơi khuỵu.
Động tác 2: Từ từ gập người hạ trọng tâm cơ thể và đưa người về tư thế chống đẩy
Động tác 3: Giữ nguyên động tác 2 trong vòng 10 giây rồi bật người trở lại động tác 1 và cứ thể thực hiện liên tục 3 động tác này liên tục 20 lần.

Bài tập tăng cân cho nam tại nhà 3: Nâng tạ 1 tay

Bài tập này thật sự rất hữu ích cho các bạn nam muốn có 1 bắp tay săn chắc cuồn cuộn và và cải thiện cơ ngực nữa nhé.

Cách thực hiện :

Thực hiện nâng tạ chỉ dùng 1 tay, với tay còn lại bạn có thể bám vào 1 điểm tựa chắc chắn nào đó thực hiện gập tay nâng tạ, mỗi tay khoảng 10 cái
Khi đã quen dần bạn bắt đầu nâng dần khối lượng tạ nên cho phù hợp
Thực hiện với 3 hiệp và mỗi hiệp 10 cái và có thể nghỉ giải lao giữa các hiệp tầm 2-3 phút cho cơ bắp nghỉ ngơi

Lưu ý: Nếu là lần đầu bạn tập nâng tạ 1 tay hãy lưu ý về khối lượng tạ sao cho hợp lý chứ không lên tăng quá nhanh và đột ngột sẽ làm cơ của bạn khó đáp ứng được và gây cảm giác đau cơ trong thời gian đầu.

Bài tập tăng cân cho nam tại nhà 4: Nâng tạ hai tay

Cách thực hiện:

Bạn nên chuẩn bị sẵn 2 quả tạ tay 3kg hoặc có thể tùy theo trọng lượng và số lần tập mà bạn đã tập thì có thể thay đổi khối lượng tạ sao cho hợp lý.
Tiếp đến bạn nằm ngửa ra ghế nghiêng 30 độ, hai tay cầm tạ , đặt tay ngang thân người . Thực hiện nâng tạ từ từ lên trên cao vượt qua đầu và cố giữ cho 2 tay thẳng.
Bật người dậy về phía trước, ép bụng xuống hết sức. Lưu ý không nên ngã quá nhiều về vị trí ban đầu việc gập bụng sẽ không được hiệu quả cao nữa.
Để tập bài tập tăng cân cho nam tại nhà này có hiệu quả bạn nên thực hiện 10 hiệp và mỗi hiệp 20 cái.

Lưu ý chung: Bạn tập luyện nhưng vẫn phải ăn uống đầy đủ các chất: protein, chất xơ, chất béo, chất bột đường, các loại vitamin,... Ngoài ra bạn hãy sử dụng thêm viên uống tăng cân Tamino để bổ sung thêm dinh dưỡng, nuôi dưỡng cơ bắp được săn chắc hơn bạn nhé!